Fare esercizio per perdere peso non solo accelera la combustione dei grassi, rafforza i muscoli, ma fornisce anche energia per l'intera giornata. L'esercizio fisico regolare aumenta la resistenza muscolare, sviluppa il sistema cardiovascolare, migliora l'umore attraverso la produzione di endorfine e stimola una persona a condurre uno stile di vita sano.
Affinché gli esercizi mattutini per dimagrire a casa siano efficaci, l'educazione fisica deve essere combinata con una corretta alimentazione. È inoltre necessario scegliere un complesso adatto in modo che il caricamento sia divertente.
Qual è il momento migliore per fare esercizio?
Non esiste una regola valida per tutti su quando è meglio fare esercizi dimagranti. Ciò dipende in gran parte dai ritmi biologici: le "allodole" scelgono la mattina per allenarsi, i "nottambuli" scelgono la sera. Le lezioni di educazione fisica mattutina e serale hanno i loro vantaggi e svantaggi.
Vantaggi degli esercizi mattutini:
- dona una sferzata di energia e vitalità;
- accelera i processi metabolici, accelera la combustione dei grassi;
- migliora l'umore.
Svantaggi degli esercizi mattutini:
- la densità del sangue è aumentata (la persona non ha bevuto durante il sonno, parte del liquido è uscito durante la minzione mattutina), la circolazione sanguigna è lenta, l'esercizio fisico la accelera, quindi il cuore e i vasi sanguigni sono esposti a un carico elevato;
- Dopo il sonno, i polmoni si restringono leggermente, l'attività del sistema nervoso si riduce a causa della mancanza di ossigeno, l'esercizio richiede più concentrazione, quindi è meglio iniziare con esercizi leggeri.
Prima dell'allenamento mattutino è necessario bere 220-440 ml di liquidi e iniziare l'allenamento dopo 20 minuti. Il sangue diventa quindi più fluido e lo sforzo sul sistema cardiovascolare diminuisce.
Benefici dell'attività fisica serale per la perdita di peso:
- accelera il metabolismo, il cibo viene digerito più velocemente, ma è importante ricordare che la cena dovrebbe essere leggera;
- I grassi vengono bruciati durante il sonno poiché i muscoli hanno bisogno di energia per riprendersi dopo l’esercizio.
Svantaggi dell'allenamento serale:
- L'esercizio fisico può portare a disturbi del sonno se c'è molto stress. Pertanto, è necessario esercitarsi 2-3 ore prima di andare a dormire.
- L'appetito aumenta quando l'allenamento è troppo intenso o troppo lungo.
Chi fa attività fisica mattina e sera perde peso più velocemente.
Esercizi mattutini a casa
Gli esercizi mattutini a casa accelereranno la perdita di peso se segui i seguenti consigli:
- Segui le lezioni per 15-30 minuti ogni giorno.
- Prima dell'allenamento bere 1-2 bicchieri di acqua tiepida (è possibile aggiungere miele e/o succo di limone). Questa è un'abitudine utile che avvia i processi metabolici e aiuta il corpo a "svegliarsi".
- Assicurati di riscaldarti prima degli esercizi mattutini: flessione laterale del corpo, rotazione delle spalle, dei gomiti, dei polsi e delle articolazioni del ginocchio, della caviglia e dell'anca. La durata della ginnastica articolare va dai 5 ai 10 minuti.
- Non fare pause superiori a 60 secondi tra gli esercizi in modo che la combustione dei grassi non rallenti.
- Fai colazione dopo l'allenamento mattutino. La scelta migliore sono le proteine come la ricotta, i carboidrati complessi – il porridge, le fibre – le verdure.
Per accelerare la perdita di peso, è necessario non solo fare esercizio, ma anche mangiare bene, dormire almeno 7 ore, bere 1, 5 litri di acqua al giorno, evitare lo stress e camminare di più.
Non tutti sanno che tipo di esercizio fare al mattino per perdere peso. Può trattarsi di allenamento cardio, esercizi di forza (o una combinazione di essi, che è molto più efficace), complessi focalizzati su determinate aree del corpo, allenamento con attrezzature aggiuntive (manubri, elastici, fitball). Le persone di età superiore ai 50 anni devono allenarsi secondo un programma speciale, i movimenti dovrebbero essere meno dinamici per ridurre il rischio di infortuni.
Opzione facile per i principianti
Se la tua forma fisica è scarsa, si consiglia di iniziare con semplici esercizi mattutini per principianti:
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e box. Tieni i talloni sollevati dal pavimento, punta la mano in avanti ed esegui l'esercizio a un ritmo veloce.
- Accovacciati con le gambe divaricate, poi alzati in punta di piedi e allunga le braccia verso l'alto. Quando ti accovacci, la schiena è dritta e le ginocchia non si estendono oltre l'altezza delle dita dei piedi.
- Sollevare i manubri (il peso è quello che puoi sollevare).
- Fai un passo a sinistra, alza le braccia, poi fai un passo a destra e muoviti velocemente.
- Solleva il bacino mentre sei sdraiato sulla schiena. Appoggiandoti su spalle e piedi, solleva i glutei e fissali nel punto più alto.
- Fai un "ciclo" alzando la testa e le spalle.
Prima dell'allenamento mattutino per dimagrire a casa, fai un riscaldamento: fai oscillare le braccia, le gambe, salta. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, eseguilo senza riposo o a intervalli di 15-20 secondi. Ripeti 2 serie con un riposo di 1-2 minuti. Questo allenamento mattutino semplice ma efficace accelererà la perdita di peso e ti darà energia per l'intera giornata.
Complesso per perdere peso su pancia e fianchi
Non è un segreto che la pancia e i fianchi siano le zone più problematiche per le donne. Per correggere la tua figura, devi integrare gli esercizi per l'addome e i fianchi con esercizi cardio.
È importante ricordare che è impossibile perdere peso in un unico posto perché i grassi vengono bruciati in modo uniforme in tutto il corpo.Per fare ciò, è necessario accelerare la circolazione sanguigna e la combustione dei grassi con l'aiuto del cardio e tonificare i muscoli in un'area specifica attraverso esercizi isolati. L’allenamento deve essere accompagnato da una corretta alimentazione.
Un esempio di esercizi mattutini per perdere peso su pancia e fianchi:
- Riscaldamento: ginnastica articolare per 5-10 minuti.
- Sdraiati sulla schiena ed esegui i crunch a ritmo sostenuto. Le gambe sono piegate, le scapole sono sollevate da terra.
- Non cambiare posizione, raddrizza le gambe, solleva la testa dal pavimento, metti le mani sotto la parte posteriore della testa. Alza gli arti senza abbassarli a terra (lascia un piccolo spazio - da 15 a 20 cm).
- Nella stessa posizione, solleva le gambe dritte ad angolo retto e raggiungi le dita dei piedi con le mani. Alzati, solleva la testa, le spalle e le scapole, quindi sdraiati.
- Rimanendo sulla schiena, solleva la testa e le scapole e cerca di raggiungere il gomito fino al ginocchio opposto. Muoviti a un ritmo moderato.
- Rotola su un fianco, mettiti in posizione di plancia laterale (centro di gravità su un braccio e entrambe le gambe) e mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, prova a raggiungere il gomito del braccio fino al ginocchio.
- Defaticamento: siediti, allarga le gambe il più possibile, porta le mani alle dita dei piedi, piegati in avanti per sentire l'allungamento dei muscoli.
Innanzitutto, ripeti ogni elemento dieci volte, aumentando gradualmente il numero fino a 20-25. Esegui 2 serie.
Per rendere più efficaci gli esercizi mattutini per perdere peso, aumentare la quantità di esercizi cardio. Tutto quello che devi fare è camminare di più, andare in bicicletta, ballare, fare step aerobica e andare in piscina.
Esercizi per gambe, cosce e glutei
Gli esercizi mattutini per dimagrire le gambe includono cardio dinamico, nonché esercizi isolati per rafforzare i glutei, le cosce e i muscoli delle gambe:
- Inizia facendo jogging sul posto per 5-10 minuti.
- Alzati in piedi e fai un affondo in modo che la gamba sinistra sia davanti e la gamba destra dietro. Assicurati che il corpo sia dritto, sposta il peso sull'arto anteriore, il ginocchio non deve estendersi oltre la punta. Ripeti l'operazione 10 volte in entrambe le direzioni.
- Esegui gli squat plie (gambe larghe) per le cosce e i glutei. La schiena è dritta, i talloni non si sollevano dal pavimento, le ginocchia non superano il livello delle dita dei piedi. Ripeti 10 volte.
- Oscilla le gambe stando in piedi a quattro zampe. Con il ginocchio piegato, solleva la gamba in modo che la coscia sia parallela al pavimento (o leggermente più alta). Ripeti l'operazione per ciascun arto – 10-15 volte.
- Mettiti di fronte alla piattaforma a gradini e spostati sul bordo sinistro. Sali su una collina con il piede destro, porta il piede sinistro di lato, piega il ginocchio dell'arto destro e accovacciati. Per mantenere l'equilibrio, unisci i palmi delle mani davanti a te all'altezza del petto. Quindi abbassa la gamba sinistra sul pavimento. Lascia la piattaforma. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
- Esegui l'esercizio della "sedia" vicino al muro. Premi la schiena contro il supporto, fai mezzo passo indietro e accovacciati delicatamente, come se fossi seduto su una sedia, finché le cosce non saranno parallele al suolo. Esegui in 2-3 approcci.
Questo esercizio mattutino per perdere peso su gambe e glutei riduce la quantità di grasso in tutto il corpo, rinforza e tonifica i muscoli degli arti inferiori.
Lavorare con un elastico
Gli esercizi mattutini per dimagrire con un elastico ti aiuteranno a sbarazzarti dei chili in più e ad evidenziare il tuo corpo. Per fare questo gli esercizi con la fascia devono essere alternati a quelli cardio.
Complesso mattutino con fascia fitness:
- Stando in piedi, allarga le braccia sopra la testa usando un elastico. Il cappio è all'altezza dei polsi, gli arti sono leggermente piegati, devono essere allontanati allungando l'elastico. Ripeti 10 volte.
- Esegui l'esercizio di corsa orizzontale. Posiziona la fascia elastica attorno alle dita dei piedi, prendi una posizione sdraiata, piega le gambe una alla volta e avvicina le ginocchia al petto. Assicurati che l'elastico non scivoli, mantieni la schiena dritta. Esegui l'esercizio 10 volte per ciascun arto.
- Accovacciati e salta 10 volte con un elastico sul fianco.
- Dopo una pausa di 30-60 secondi, passa all'allenamento cardio. Esegui "burpees": passa dalla posizione in piedi a quella sdraiata, quindi alzati e salta. Ripeti 10 volte.
- Mettiti di fronte alla piattaforma a piedi uniti. Salta su una collina, allarga le gambe all'altezza delle spalle, accovacciati e stringi le mani davanti a te. Scendere dalla pedana, abbassando prima una gamba e poi l'altra. Ripeti l'operazione 10 volte per ciascun arto.
- Allarga le gambe in posizione di plancia. Muovi alternativamente gli arti lateralmente per 10 volte.
Puoi completare i tuoi esercizi mattutini di perdita di peso con 5 minuti di stretching. Ciò ripristinerà la frequenza cardiaca e rilasserà i muscoli tesi. Fare esercizio con la musica aumenterà la tua produttività e migliorerà il tuo umore.
Lavora con i manubri
Con i manubri puoi perdere peso e pompare i muscoli. Il peso ottimale dell'attrezzatura per la perdita di peso è compreso tra 2 e 4 kg. Tuttavia, man mano che sollevi di più, aumenti il carico.
Le donne possono fare esercizi mattutini per dimagrire con manubri secondo questo piano:
- Alzati, piega le braccia con i manubri in modo che siano all'altezza delle spalle e accovacciati.
- Mentre sei in piedi, esegui affondi laterali con i pesi.
- Sdraiati e piega le braccia con i manubri in modo che siano all'altezza del petto. Fai flessioni con entrambe le mani.
- Alzati, inclina leggermente il corpo, piega le ginocchia. Allarga le braccia ai lati con il dispositivo.
- Stando in piedi, piega le braccia con i manubri in modo che siano all'altezza delle spalle. Esegui una spinta verso l'alto con entrambi gli arti contemporaneamente.
Prima dell'allenamento mattutino, fai esercizi congiunti per riscaldarti. Esegui ogni esercizio dimagrante 10-15 volte in 2 serie. Fai un po' di stretching dopo l'allenamento.
Allenamento cardio
Esercizi aerobici o esercizi cardio allenano il muscolo cardiaco, accelerano la circolazione sanguigna, i processi metabolici e la combustione dei grassi. Con queste lezioni non solo puoi perdere peso, ma anche aumentare il tono muscolare, la resistenza e ridurre lo stress.
Allenamento cardio mattutino per dimagrire per principianti su piattaforma a gradini:
- Riscaldamento: rimani in posizione per 5 minuti.
- Quindi esegui l'elemento "step-touch". Stando in piedi, solleva una gamba dal pavimento, piegala e posizionala accanto all'altra. Aumenta gradualmente il ritmo. Quindi cambia leggermente l'esercizio: scivola sul pavimento, piegandoti/estendendoti. i tuoi gomiti.
- "Passo base". Salire sulla pedana e poi applicare l'altro arto. Abbassarsi a terra, abbassando le gambe una alla volta.
- "Che sale. "Sali su una piattaforma elevata con un piede e posiziona l'altro piede sulla punta posteriore. Ritorna a terra con l'arto dietro di te.
- Passo Kel. Sali sulla pedana con una gamba, piega l'altra e cerca di raggiungere con essa i glutei.
- "Rimbalzo". Sali sulla piattaforma con il piede destro e poi muovi il piede sinistro. Ritorna a terra sul retro della piattaforma e ruota di 180 gradi. Puoi saltare giù.
Tutti gli esercizi per perdere peso vengono eseguiti 10-15 volte in 2 serie.
Esercizio giapponese con un asciugamano
Una tecnica popolare giapponese aiuta anche a perdere peso. Tecnica per eseguire esercizi giapponesi con un asciugamano:
- Stendere un rotolo da un asciugamano (lunghezza – da 40 cm, spessore – da 7 a 10 cm).
- Sdraiati su un tappetino da fitness, posiziona un cuscino sotto la parte bassa della schiena (a livello dell'ombelico) e tienilo con le mani.
- Allarga le gambe in modo che siano all'altezza delle spalle. Da questa posizione, unisci gli alluci, mantenendo i talloni a 8 pollici di distanza. Questa posizione è chiamata "piedi con le dita dei piedi".
- Alza le braccia sopra la testa, ruota i palmi delle mani in modo che tocchino il pavimento e tocca le punte dei mignoli in modo che i polsi siano separati.
- Mantieni questa posizione per 2-5 minuti.
Salire con attenzione per evitare lesioni. Aumentare gradualmente il tempo di fissazione di 10-20 secondi alla volta.
Sulla palla
L'allenamento con un fitball è efficace per perdere peso, il processo di combustione dei grassi è accelerato, poiché è necessario mantenere l'equilibrio.
Un esempio di esercizi mattutini sulla palla:
- Esegui i crunch con la palla sotto la schiena, dritta e obliqua.
- Esegui l'iperestensione: posiziona la palla sotto la pancia, appoggia le dita dei piedi sul pavimento, stringi le mani dietro la testa, solleva e abbassa il corpo (petto).
- Sdraiati sul pavimento, posiziona un fitball sotto i piedi e gli stinchi, solleva i glutei e fissali su di esso per qualche secondo.
- La posizione è la stessa dell'esercizio precedente: i glutei sollevati. Fai rotolare la palla con i piedi, flettili e poi raddrizzali di nuovo.
- Posiziona un fitball sotto la testa e le spalle, posiziona i piedi sul pavimento e allarga le braccia ai lati all'altezza del petto con manubri leggeri.
- Mettiti nella classica posizione del plank, ma posiziona una palla sotto i piedi, avvicina le ginocchia al petto e pompa la macchina.
Ripeti tutti i movimenti 10-15 volte in 2 serie con una pausa – da 30 a 60 secondi.
Esercizi per persone over 50
È possibile perdere peso anche in età adulta, ma in questo caso è necessario scegliere i carichi giusti, poiché aumenta il rischio di infortuni.
Esercizi mattutini per le persone sopra i 50 anni:
- Stando in piedi, ruota le mani, poi i gomiti e le spalle.
- Ruota alternativamente gli arti in avanti e poi indietro.
- Mentre sei in piedi, muovi le braccia in modo che una sia in alto e l'altra in basso.
- Inclina il corpo, metti le mani sulle ginocchia, gira le gambe a destra e poi a sinistra.
- Mentre sei in piedi, solleva la gamba e ruotala all'altezza dell'articolazione della caviglia, del ginocchio e dell'anca. Ripeti per l'altra gamba.
- Oscilla le gambe: avanti e indietro e poi a sinistra e a destra (trasversalmente).
- Stando in piedi, piega le braccia, unisci i palmi delle mani all'altezza del petto e gira il corpo lateralmente. Raddrizza le braccia mentre giri.
- Non cambiare posizione, metti la mano sinistra sulla vita, inclina il corpo a sinistra e solleva l'arto destro sopra la testa. Salta 2-3 volte, cercando di andare più in profondità, quindi torna alla posizione di partenza.
- Mentre sei in piedi, inclina il corpo e cerca di raggiungere i piedi con le mani. Assicurati che le gambe non si pieghino alle ginocchia.
- Affondo di lato.
- Stando in piedi, accovacciati contro il supporto.
Innanzitutto, puoi ripetere ciascun elemento 4-6 volte per 2 serie. Quindi il numero di ripetizioni può essere aumentato a 12 volte.
Gli esercizi mattutini per dimagrire per le donne di età superiore ai 50 anni dovrebbero consistere in esercizi a basso impatto. Dovresti evitare salti, attrezzature sportive pesanti e movimenti improvvisi. È importante concentrarsi sulla tecnica, fare attività fisica regolarmente e mangiare bene.
È efficace fare esercizio sul divano o a letto?
Alcune persone che stanno perdendo peso credono di poter perdere peso facendo semplici esercizi a letto la mattina. Tuttavia, questa opinione è sbagliata. Per avviare il processo di combustione dei grassi, è necessario muovere e sforzare attivamente il maggior numero possibile di gruppi muscolari. Ma allenarsi sul divano non ha questo effetto. Pertanto, per perdere peso, è meglio scegliere allenamenti più intensi.
Esercizio ottimale per una pausa dal lavoro
Anche chi trascorre l’intera giornata al lavoro può perdere peso. Esiste un intero complesso che ti consente di allenare i principali gruppi muscolari e accelerare la combustione dei grassi.
Esercizi per perdere peso al lavoro:
- Siediti in posizione eretta, contrai lo stomaco mentre espiri e mantieni la posizione per alcuni secondi. Ripeti circa 50 volte.
- Mentre sei seduto, inclina il corpo di lato e metti le mani dietro la testa, 25 volte su ciascun lato.
- Sedersi sul bordo della sedia, appoggiarvi le mani, sollevare le gambe piegate e mantenere la posa per 5 secondi. Ripeti 25 volte.
- Stando in piedi, alzati in punta di piedi 20 volte.
- Sedersi, inclinare il corpo, spostare indietro le mani con piccoli manubri o bottiglie d'acqua in modo che siano parallele al pavimento e fissarle per 3-5 secondi. Esegui 10-15 volte.
- Accovacciati contro il muro 10-15 volte.
Gli esercizi possono essere eseguiti simultaneamente o in diversi approcci.
Esercizi serali prima di andare a letto
Se non hai tempo o voglia di fare esercizio durante il giorno, puoi fare esercizi dimagranti la sera prima di andare a letto. Il complesso dovrebbe consistere in esercizi semplici ma efficaci.
Ginnastica efficace per dimagrire e rilassarsi prima di andare a letto:
- Inizia con un riscaldamento: fai oscillare le braccia in cerchio e solleva le ginocchia per 30 secondi.
- Squat per 30 secondi.
- Mettiti a quattro zampe, fai oscillare la gamba destra e sollevala in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Oscilla gli arti alternativamente.
- Prendi una posizione sdraiata e fai flessioni. Se lo trovi difficile, appoggiati alle ginocchia.
- Stare in posizione eretta, posizionare i piedi a una larghezza maggiore della larghezza delle spalle (piedi rivolti verso l'esterno) e posizionare le mani sulla parte posteriore della testa. Accovacciati, poi alzati e solleva immediatamente l'arto destro in modo che il ginocchio tocchi il gomito della mano destra. Quindi abbassa la gamba, accovacciati e solleva la gamba sinistra per toccare il gomito sinistro.
- Assumi una posizione sdraiata, spingiti verso l'alto, abbassati sui gomiti (plank), quindi rialzati sui palmi delle mani e solleva il corpo.
- Stai dritto, allarga le gambe ed estendi le braccia ai lati. Inclina il corpo, tocca il piede destro con la mano sinistra e torna alla posizione di partenza. Quindi tocca la gamba sinistra con il palmo della mano destra.
- Riscaldamento. Stando in piedi, solleva la gamba destra e cerca di raggiungere i glutei con il piede. Aiutati con le mani. Quindi ripetere il procedimento per l'arto sinistro. Allunga i muscoli su ciascun lato per 30 secondi. Senza cambiare posizione, allunga la mano destra lungo il petto, stringila con l'arto sinistro e tira per 30 secondi. Quindi ripeti la procedura per la mano sinistra.
L'esercizio serale descritto prima di andare a letto dura solo 8 minuti.
Diploma
- Scegli uno dei piani di allenamento sopra indicati per perdere peso e ottenere un corpo più atletico e tonico. Fai esercizi ogni giorno.
- I più testardi possono dare lezioni al mattino e alla sera. Inoltre, è necessario mantenere un livello sufficiente di attività fisica durante tutta la giornata. Quindi la perdita di peso sarà evidente.
- Mangia correttamente. Ricorda che per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che consumi.